Nel corso dell'interessante appuntamento organizzato a inizio mese da SINSEB, Società Italiana Nutrizione, Sport e Benessere, rivolto a medici, biologi, dietisti, fisioterapisti e farmacisti è stato affrontato un tema molto attuale per chi si occupa di diete, sport, salute e benessere: le diete low carb nello sport, dalla dieta Zona alla chetogenica.
Per gli addetti ai lavori ma anche per noi appassionati è stata una bella occasione per comprendere meglio le diete a ridotto apporto di carboidrati a cui anche tanti ciclisti ricorrono e quelle ad azione antinfiammatoria, sempre più consigliate in ambito sportivo e non solo.
Il dottor Stefano Righetti, cardiologo e membro dell’Equipe Enervit, ha ribadito l'efficacia della dieta Zona, che si fonda su tre pilastri: l'assunzione bilanciata di carboidrati-proteine-grassi (in percentuale 40:30:30), Omega-3 e polifenoli. «Nella "piramide della zona" si consigliano grandi quantità di frutta e verdura, basse quantità di cibi contenenti grassi saturi e Omega-6, preferendo invece quelli con Omega-3, e una moderata assunzione di proteine e carboidrati, scegliendo quelli a basso indice glicemico - ha esordito. - L'uso della dieta Zona nello sport può avere alcuni vantaggi: in particolare sull'ottimizzazione dell'adattamento all'allenamento, sul contrasto all'immunosoppressione, sulla riduzione del rischio di infortuni, sul controllo della composizione corporea, sul miglioramento dell'assorbimento del ferro».
Questi vantaggi derivano innanzitutto dalla possibilità di modulare l'infiammazione che si instaura in caso di attività fisica moderata-intensa (come per esempio correre per un'ora a moderata intensità). L'infiammazione dopo l'attività fisica è utile per riparare i danni muscolari e promuovere l'adattamento all'allenamento; tuttavia se è troppo elevata può portare ad una alterazione della capacità di rigenerazione dei muscoli/tessuti, al rischio di infortunio/overtraining, ad immunosoppressione (quindi con più rischio di ammalarsi) e a riduzione dell'assorbimento del ferro a livello intestinale. Inoltre la dieta moderna, comprende grandi quantità di cibi contenenti Omega-6, predisponendo quindi gli atleti ad avere importanti livelli infiammatori post-esercizio.
Le modifiche dietetiche e i nutraceutici non sono in grado di spegnere completamente l'infiammazione post-attività, ma sono in grado di modularla positivamente, con effetti benefici sull'adattamento all'allenamento. L'integrazione risulta quindi fondamentale. «Gli Omega-6 sono precursori di molecole pro-infiammatorie; mentre gli Omega -3 di molecole che risolvono l'infiammazione. Da studi si è visto che la supplementazione con Omega-3 è in grado di ridurre i livelli infiammatori e di stress ossidativo post-esercizio. Questo si accompagna a riduzione delle CK (indici di danno muscolare), dei DOMS (dolori muscolari post allenamento) e ad un più rapido recupero dei livelli di forza dopo esercizio intenso. Per avere tali benefici sono necessarie però almeno 8 settimane di supplementazione. Inoltre con almeno 6-8 settimane di supplementazione con 4 grammi di Omega-3 al giorno, sembrano esserci benefici sulla crescita muscolare e il mantenimento della massa muscolare: questo soprattutto in caso di atleta infortunato, che in quel momento non sta svolgendo attività. In caso di atleti attivi sembrano esserci meno benefici sull'ipertrofia muscolare – spiega il medico specializzato in malattie dell’apparato cardiovascolare, che lavora presso la Cardiologia Interventistica dell’Ospedale San Gerardo di Monza (MB) e vanta un recente passato di buon mezzofondista e fondista. - Non solo, Equipe Enervit ha condotto due studi recentemente pubblicati sulle prestigiose riviste Frontiers in Physiology e European Journal of Sport Science, che hanno mostrato come i soggetti che si allenano di più hanno livello ematici di Omega-3 ridotti ed un più alto rapporto AA/EPA. Non solo, in una popolazione di 275 podisti, all'interno una analisi multivariata in cui erano considerate anche numerose variabili, note dalla letteratura per essere predisponenti all'infortunio, ovvero età, BMI, anni di allenamento, numero di gare/anno, km di allenamento a settimana, i valori più bassi di Omega-3 ematici e l'elevato rapporto AA/EPA erano i fattori più fortemente associati al rischio di infortunio da stress nei 12 mesi precedenti. Non solo, chi aveva avuto infortuni ripetuti nell'anno precedente, aveva i più bassi valori di Omega-3 Index e i più alti valori di AA/EPA rispetto a chi aveva avuto un solo infortunio. In più, negli atleti gli Omega-3 hanno effetti positivi anche sull'umore (miglioramento delle sensazioni di forza, riduzione dell'ansia, dell'irritabilità, dell'affaticamento) e sugli indici di performance ai test di reattività».
Foto di piatti bilanciati in Zona, tratti dalle ricette sul sito enerzona.com.
Continua domani.
