Dopo quanto ci ha raccontato ieri sulle diete low carb nello sport, abbiamo chiesto un ulteriore approfondimento al dottor Stefano Righetti per rispondere alle curiosità di chi pratica ciclismo.
Ripartiamo dagli Omega-3. «Sono già stati fatti studi sulla supplementazione in ciclisti di Omega-3 che hanno mostrato in chi assume Omega-3 minor livelli di infiammazione sistemica post-attività e in qualche caso, tuttavia non tutte le ricerche sono concordi, un miglioramento di alcuni parametri legati alla performance come la soglia anaerobica e il Vo2max. Anche alcuni polifenoli come le antocianine dei mirtilli o le epigallocatechine del tè verde sembrano modulare l’infiammazione post-esercizio nei ciclisti. Altri studi ancora, in cui una assunzione di una moderata quantità di carboidrati in associazione alle proteine sembra attenuare alcuni parametri legati all’infiammazione dopo sforzi prolungati in bici» spiega l'esperto, che collabora con la Squadra Nazionale della Federazione Italiana di Atletica Leggera dal 2013 e dal 2019 con la Nazionale di Sci di Fondo. Nello staff medico della squadra azzurra, alle recenti Olimpiadi di Tokyo 2020 ha seguito da vicino Antonella Palmisano e Massimo Stano nel loro percorso verso l’oro. É stato medico responsabile della Squadra Olimpica di Triathlon a Rio 2016. Conduce studi di ricerca in diversi ambiti, dall’applicazione di moderne tecniche di allenamento, alla nutrizione in ambito sportivo e al benessere del sistema cardiovascolare. In Equipe Enervit dal 2015, è stato allievo del professor Enrico Arcelli, con il quale ha scritto “L’alimentazione nel mezzofondo, nel fondo e nella marcia”.
Omega 3 e polifenoli quindi sono validi alleati per chiunque pratichi sport. Con i carboidrati invece l'atleta come deve rapportarsi? «Nella dieta Zona si consiglia di assumere preferibilmente carboidrati a basso indice glicemico e 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno: questo per mantenere costanti i livelli di insulina, senza picchi eccessivi. Questo perché, in alcuni studi, la trasformazione di acido linoleico in acido arachidonico è favorita da alti valori di insulina, e quindi picchi glicemici potrebbero avere un effetto pro-infiammatorio. Tuttavia gli atleti hanno una maggior insulino-sensibilità per 24-48 ore post-attività e, a parità di carico di carboidrati, hanno minor incremento dei livelli di insulina ematici rispetto ai soggetti non allenati. Non solo, l'assunzione di carboidrati immediatamente prima, durante e immediatamente dopo attività, si è visto essere utile per ridurre l’infiammazione e migliorare la performance. In aggiunta, i carboidrati assunti nei primi 30' dopo attività vengono convertiti in glicogeno muscolare più rapidamente. Quindi ad oggi, chi propone la dieta Zona negli atleti, consiglia di assumere carboidrati immediatamente prima, durante e immediatamente dopo attività e, eventualmente, anche di incrementare moderatamente l'assunzione di carboidrati nel primo pasto post-esercizio. Questa strategia permette di modulare positivamente i livelli infiammatori post-attività, massimizzare la resintesi del glicogeno muscolare, apportare una adeguata quantità di energia rispetto all'esercizio fisico svolto (fino a livelli di attività moderata), senza eccedere con l'intake di proteine» prosegue il dottor Righetti.
Con la dieta Zona è possibile inoltre raggiungere altri obiettivi utili. Innanzitutto attraverso la gestione della corretta assunzione dei macronutrienti nell’arco della giornata e della quantità di carboidrati legati all'allenamento, è possibile modificare l'assunzione nella giornata delle calorie totali e dei principali macronutrienti, al fine di modificare, se serve, la composizione corporea. «Con la strategia Zona 40:30:30 si ottimizza la sintesi proteica muscolare tramite un adeguato timing di assunzione delle proteine nell'arco della giornata. Non solo, il moderato apporto di carboidrati consigliato nella Zona permette di mantenere livelli di epcidina e ferritina dopo attività intensa simili a diete ad alto contenuto in carboidrati. Infine l'assunzione di polifenoli, tramite la loro capacità antiossidante, può avere un effetto benefico sul recupero muscolare post-attività e sulla modulazione positiva del sistema immunitario negli atleti. Infatti, i polifenoli più studiati negli atleti, ovvero quelli che derivano dalle amarene, dalla barbabietola, dal melograno e dal cacao hanno mostrato effetti positivi sulla riduzione dei DOMS (dolori muscolari post allenamento) e sul miglioramento del recupero dei livelli di forza post-esercizio fisico» continua il cardiologo e membro dell’Equipe Enervit.
Consiglierebbe quindi questa dieta a un ciclista, amatore o professionista che sia? «La Dieta Zona è una dieta a moderato contenuto di carboidrati e bilanciata con proteine e grassi. Nei periodi di maggior attività, se non si vuole perdere massa grassa, bisogna anzitutto capire se riesce a pareggiare la spesa calorica giornaliera, senza eccedere con l’apporto proteico, mantenendo una Zona “classica” 40:30:30 nei pasti pre-attività e aggiungendo un carico di carboidrati immediatamente prima-durante-immediatamente dopo attività e nel primo pasto post-attività. In tal caso è possibile proseguire con questo schema. Invece se la necessità è mantenere il bilancio energetico negativo per ridurre la massa grassa, allora in quel caso si potrà attuare la Dieta Zona “classica” 40:30:30, mantenendo un moderato intake di carboidrati e un apporto di proteine ottimale. Quindi in base al livello di attività (ore di allenamento) e alla necessità di modificare la composizione corporea, si può capire se e quale strategia è bene attuare».
Foto di piatti bilanciati in Zona, tratti dalle ricette sul sito enerzona.com.
